سه حرکت یوگا برای افراد پشت میز نشین

به گزارش بورس امروز؛ آیا شما هم جزو افرادی هستید که در طول روز مدام پشت میز می‌نشینید یا به سمت لپ تاپ خم می‌شوید؟ این کار در دراز مدت مشکلاتی همچون کمر درد، تغییر وضعیت بدن و… را به همراه دارید. اما جای هیچ‌گونه نگرانی نیست. چون با انجام ورزش و کش دادن بدن می‌توانید دردهای ناشی از پشت میز نشستن را کاهش دهید و وضعیت بدن خود را تنظیم کنید. برای این کار یوگا را پیشنهاد می‌کنیم چون علاوه‌بر موارد ذکر شده، به شما کمک می‌کند که خوب بخوابید، استرس خود را کاهش دهید و تمرکز خود را افزایش دهید. در این مقاله سه حرکت یوگا برای افراد پشت میز نشین را معرفی می‌کنیم. بنابراین از شما دعوت می‌کنیم که در ادامه با ما همراه باشید.

حرکات یوگا مناسب برای افراد پشت میز نشین

یوگا یک ورزش ایده‌آل برای افراد است که تمرکز، نشاط و شادابی را به همراه دارد. در این بخش حرکاتی از ورزش یوگا که برای افراد پشت میز نشین مناسب است معرفی می‌کنیم. این حرکات عبارت‌اند از:

1- سگ رو به پایین (Downward dog)

Downward dog یکی از حرکات جالب یوگا است که به تقویت مچ دست، شانه‌ها و عضلات پشت کمک می‌کند. علاوه‌بر این اگر این حرکت به درستی انجام شود، منجر به کشش پاها و باسن شده و تنش به وجود آمده در قسمت پایین کمر را به حداقل می‌رساند. برای انجام این حرکات باید مراحل زیر را انجام دهید:

مرحله اول

دست‌های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس مچ‌ها را کمی جلوتر از شانه‌ها  قرار دهید و زانوهای خود را زیر باسن خود قرار دهید. اکنون باید انگشتان خود را باز کنید و دستان خود (از بند انگشت تا نوک انگشت) را درگیر کنید و به تشک بچسبید. این کار باعث پخش وزن شما می‌شود و نیاز نیست هیچ فشاری را تحمل کنید.

مرحله دوم

با باز کردن تیغه‌های شانه از هم و پایین کشیدن آن‌ها، قسمت بالایی پشت خود را درگیر کنید. عملیات دم را انجام دهید و انگشتان پای خود را به زیر بکشید. سپس نفس خود را بیرون دهید. اکنون باید عضلات شکم خود را درگیر کنید تا باسن شما بالاتر بیاید. شما باید به شکل V وارونه تبدیل شوید.

مرحله سوم

اکنون قسمتی از دست خود که به تشک چسبیده است را به سمت بالا بلند کنید و سپس قسمت بالایی ران خود را به سمت داخل بچرخانید. حال باید ران خود را به‌صورت محکم از میان دستان خود فشار دهید. سپس شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید.

مرحله چهارم

وقتی که بازدم انجام می‌دهید، پاشنه‌های پای خود را به سمت زمین دراز کنید و سپس پاهای خود را صاف کنید. اکنون باید باسن خود را به سمت بالا و عقب حرکت دهید به‌طوری که دست و پاهای شما روی زمین باشد.

مرحله پنجم

اکنون باید سر خود را بین بازوهای خود قرار دهید و سپس به سمت ناف خود نگاه کنید. پنج ثانیه نفس خود را به‌صورت عمیق نگه دارید و سپس نفس خود را بیرون دهید. در قدم بعدی لازم است زانوهای خود را به سمت زمین خم کنید.

2- ژست کبوتر (Pigeon pose)

Pigeon pose یکی از حرکات کلاسیک یوگا است که سفتی باسن را از بین ببرد. این حرکت باعث طولانی شدن فلکسورهای لگن شده و به افزایش دامنه حرکتی استخوان ران در حفره لگن کمک می کند. نحوه انجام ژست کبوتر به‌صورت زیر است:

مرحله اول

ران‌های خود را درگیر کنید و سپس قسمت پایینی خود را به سمت بالا متمایل کنید. اگر نیاز شد می‌توانید زانوهای خود را خم کنید. اما بازوها، قسمت پشتی بدن و باسن باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

مرحله دوم

زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را به سمت جلو حرکت دهید. شما باید زانوی راست خود را به سمت مچ دست راست پایین بیاورید. در قدم بعدی باید ساق پای راست را به صورت موازی جلوی تشک قرار دهید. این کار را تا زمانی انجام دهید که مشکل یا دردی را حس نکنید.

مرحله سوم

با قرار دادن یک بلوگ یوگا در زیر باسن سمت راست، می‌توانید لگن خود را به‌صورت مربع و رو به جلو نگه دارید. اکنون باید از بازوهای خود کمک بگیرید تا باسن سمت چپ خود را به سمت جلو حرکت دهید. با این کار می‌توانید کشش در بدن خود را حس کنید.

مرحله چهارم

پشت خودتان را صاف نگه دارید و به سمت جلو خم شوید. سپس آرنج خودتان را به سمت پایین بیاورید و قسمت بالا تنه بدن‌تان را شل کنید.

مرحله پنجم

ران سمت چپ را به سمت جلو حرکت دهید و لگن سمت راست را به سمت عقب بکشید. پنج ثانیه نفس عمیق بکشید و در این حالت بمانید. سپس باید این حرکت را برای سمت چپ خود تکرار کنید.

3- تخته (Plank)

Plank یکی دیگر از حرکات منحصر‌به‌فرد یوگا است که به کشش بازوها، باسن، عضلات پشت و پاها کمک می‌کند. این حرکت به جلوگیری از صدمات احتمالی و بهبود وضعیت کلی بدن نیز کمک می‌کند. برای انجام حرکت تخته باید به‌صورت زیر عمل کنید.

مرحله اول

دست‌های خودتان را زیر شانه‌های خود قرار دهید. انگشتان پای خود را روی زمین بگذارید. در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم به سمت بالا نی‌برید، باسن خود را فشار دهید. گوش‌ها، شانه‌ها، باسن، زانوها و مچ پای خود را نیز در یک راستا قرار دهید.

مرحله دوم

در ذهن خود تصور کنید که نافتان به سمت ستون فقرات کشیده می‌شود. اجاره ندهید که قسمت پایینی‌تان به سمت پایین بیاید.

مرحله سوم

به نقطه‌ای از زمین که حدود یک پا از دستانتان است نگاه کنید. در طول نگاه کردن سرتان و پشتتان باید در یک راستا باشد.

مرحله چهارم

تا جایی که می‌توانید ناف و باسن خود را منقبض کنید. این کار را به مدت 20 ثانیه یا بیشتر نگه دارید. اگر متوجه شدید که کمرتان خم می‌شود یا شانه‌ها فرو می‌رود باید حرکت را متوقف کنید.

مرحله پنجم

در تمام طول مدت باید نفس عمیق، آهسته و کنترل شده بکشید.

سخن پایانی

اغلب افراد هنگام کار کردن یا در طول روز پشت میز می‌نشینند. این کار مشکلات زیادی به همراه دارد و ممکن است بدن شما را تحت تاثیر قرار دهید. برای جلوگیری از این موضوع می‌توانید به ورزش کردن روی بیاورید. در این مقاله سه حرکت منحصربه‌فرد یوگا را به شما معرفی کردیم که برای بهبود عضلات شما مفید است. به کمک این حرکات می‌توانید به عضلات خود کش بدهید و درد‌های ناشی از یکجا نشستن را کاهش دهید. علاوه‌بر این جهت داشتن استخوان‌های سالم در طول زندگی مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی نباید فراموش شود. در صورتی که این مواد را از رژیم معمول روزانه خود دریافت نمی‌کنید حتما مکمل‌هایی که به منظور سلامت استخوان و مفاصل فورموله شده‌اند را در مصرف روزانه خود قراردهید.